Exercise

ข้อดีของการออกกำลังกาย

         

 

 

         1. ช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง

          สมองก็เหมือนกับอวัยวะส่วนอื่น ๆ ที่มีการเสื่อมลงตามวัย แต่การออกกำลังกายช่วยชะลอความเสื่อมของสมองได้ ทำให้สามารถคิดและจดจำได้ดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายนอกจากนี้การออกกำลังเป็นประจำ ยังทำให้ดูกระฉับกระเฉง มีสมาธิในการเรียนรู้ได้ดีกว่า

          2. ทำให้กระดูกแข็งแรงหนาขึ้น

          การกินแคลเซียมเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ควรอออกกำลังกายควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง

          3. ทำให้ผิวสวย

          การออกกำลังกายจะช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายได้มากขึ้น ยิ่งร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้นเพียงใด ก็จะยิ่งช่วยต่อต้านการเกิดอนุมูลอิสระได้มากขึ้นเท่านั้น จึงช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ได้ ทำให้ผิวพรรณสดใสขึ้น

          4. ลดความเครียด

          การออกกำลังกาย ช่วยลดความวิตกกังวล ผ่อนคลายความเครียดได้ เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินส์หรือสารแห่งความสุข ทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้น นอกจากนี้การที่ร่างกายได้เคลื่อนไหว จิตใจก็ได้เคลื่อนไหวไปด้วย   ทำให้ไม่หมกมุ่นอยู่กับเรื่องที่กังวลอยู่ ส่วนการออกกำลังกายแต่ละชนิด มีผลต่อสมองต่างกันการออกกำลังกายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการทำสมาธิ เช่น โยคะ หรือไทเก๊ก จะช่วยผ่อนคลายความเครียดในสมองได้มากกว่า การออกกำลังกายประเภทที่ต้องออกแรงมากๆ

          5. ช่วยผ่อนคลายภาวะการปวดประจำเดือน

          วิธีธรรมชาติที่ช่วยรักษาอาการปวดท้องเมนได้ดีที่สุด คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ หรือแอโรบิค ถ้าไม่มีเวลาก็ออกกำลังง่าย ๆ ด้วย การซิท-อัพตอนเช้าก็ได้ ยิ่งใกล้รอบเดือน ก็ยิ่งควรซิท-อัพไว้ล่วงหน้า เพราะจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณมดลูกมีความยืดหยุ่นทำงานได้ดีขึ้น

          6. ลดอาการท้องผูก

          การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว ๆ การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต ทำให้ระบบขับถ่ายได้ระบายของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย
มากขึ้น

          7. ทำให้หลับง่ายขึ้น

          การออกกำลังกายในช่วงเย็น ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายมีผลโดยตรงกับระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย

          8. ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

          การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนแข็งแรง ทำให้หุ่นกระชับสมส่วน

 

http://women.kapook.com/health00087/ อ่านเพิ่มเติม

หลัก 10 ประการ ผู้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลดีเต็มที่และไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ผู้ที่ต้องการใช้การออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพ พึงยึดข้อปฏิบัติ 10 ข้อดังนี้

 

           1.การประมาณตน สภาพร่างกายและความเหมาะสมกับกีฬาชนิดต่าง ๆ ของแต่ละคนไม่เหมือนกัน แม้ในคนคนเดียวกันในช่วงเวลาหนึ่งกับอีกช่วงเวลาหนึ่งก็แตกต่างกันได้ การจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายมีกฎตายตัวว่าจะต้องเป็นไปตามความเหมาะสมกับสภาพร่างกาย หากการออก กำลังกายเบาเกินไปก็ได้ผลน้อยหรือไม่ได้ผล แต่หากออกกำลังกายหนักเกินไปนอกจากไม่ได้ผลแล้วยังเป็นอันตรายแก่สุขภาพอย่างยิ่งด้วย 

 

            2.การแต่งกาย มีส่วนเกี่ยวข้องทั้งในด้านการเคลื่อนไหว ความอดทน และจิตวิทยาการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาแต่ละอย่างย่อมมีเครื่องแต่งกายที่เหมาะสมทั้งเสื้อ กางเกง และรองเท้า (ภาพประกอบ 6.7) เสื้อผ้าที่รุ่มร่าม รองเท้าที่ไม่เหมาะกับเท้าหรือสภาพสนาม ย่อมทำให้การเคลื่อนไหวไม่คล่องตัวเท่าที่ควรและยังเป็นสาเหตุให้เกิดอุบัติเหตุ

 

            3.เลือกเวลาและดินฟ้าอากาศ ทุกคนควรกำหนดเวลาฝึกซ้อมที่แน่นอนไว้ แต่ควรเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย การฝึกซ้อมตามความสะดวกโดยไม่มีการกำหนดเวลาแน่นอนและการฝึกในสภาพอากาศร้อนจะทำให้เหนื่อยเร็วและได้ปริมาณน้อยกว่าในอากาศเย็น จึงไม่เหมาะสมอย่างยิ่ง

 

            4.สภาพของกระเพาะอาหาร ในเวลาอิ่มจัดกระเพาะอาหารซึ่งอยู่ใต้กะบังลมจะเป็นตัวทำให้การขยายของปอดเป็นไปไม่ได้ดีเท่าที่ควร เพราะกะบังลมไม่อาจหดตัวต่ำลงได้มาก ในขณะเดียวกันในระบบไหลเวียนเลือดก็จะต้องแบ่งเลือดส่วนหนึ่งไปใชัในการย่อยและดูดซึมอาหาร ทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดน้อยลง จึงเป็นผลเสียต่อการออกกำลังกาย

 

            5.การดื่มน้ำ น้ำไม่ใช่อาหารแต่มีความจำเป็นมากในการออกกำลังกาย เพราะถ้าร่างกายสูญเสียน้ำไปมากถึงระดับหนึ่งสมรรถภาพจะลดต่ำลง เนื่องจากการระบายความร้อนออกจากร่างกายขัดข้องและถ้าเสียน้ำมากต่อไปก็จะเป็นอันตรายต่อร่างกาย

 

            6.ความเจ็บป่วย ความเจ็บป่วยทุกชนิดทำให้สมรรถภาพทางกายลดลง และร่างกายต้องการการพักผ่อน การออกกำลังกายที่เคยทำอยู่ย่อมเป็นการเกินกว่าที่สภาพร่างกายจะรับได้และอาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการเป็นไข้ซึ่งร่างกายมีอุณหภูมิสูงกว่าปกติและหัวใจต้องทำงานมากกว่าปกติเพื่อระบายความร้อน เมื่อไปออกกำลังกายเข้าอีก การระบายความร้อนและหัวใจจึงต้องทำงานหนักอย่างยิ่ง

 

              7.ด้านจิตใจ ในระหว่างการฝึกซ้อมและการออกกำลังกาย จำเป็นต้องทำจิตใจให้ปลอดโปร่งคิดถึงประโยชน์ที่จะได้รับจากการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกาย ตั้งใจปฏิบัติตามท่าทาง เทคนิคต่าง ๆ และคิด แก้ไขการปฏิบัติที่ผิด จะต้องพยายามขจัดเรื่องที่รบกวนจิตใจอื่น ๆ ในระหว่างนั้นออกไป หากขจัดไม่ได้จริง ๆ ก็ไม่ควรฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายต่อไป เพราะทำให้เสียสมาธิและเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย (ตามหลักทางจิตวิทยา การออกกำลังกายมีผลต่อจิตใจในการช่วยลดความเครียดอยู่แล้ว)

 

              8.ความสม่ำเสมอ ผลเพิ่มของสมรรถภาพต่าง ๆ นอกจากจะขึ้นอยู่กับปริมาณความหนักเบาของการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายแล้ว ยังขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอด้วย

 

              9.ความเจ็บป่วยระหว่างการออกกำลังกาย เป็นที่แน่นอนว่าระหว่างการออกกำลังกายใด ๆ ก็ตามโอกาสจะเกิดอุบัติเหตุมีได้มากกว่าการอยู่เฉย ๆ ยิ่งเป็นการเล่นกีฬาที่มีการปะทะกันด้วยแล้ว โอกาสเกิดอุบัติเหตุยิ่งมีมากขึ้น

 

              10.การพักผ่อน หลังการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกาย ร่างกายเสียพลังงานสำรองไปมาก จำเป็นต้องมีการชดเชย รวมทั้งต้องซ่อมแซมส่วนสึกหรอและสร้างเสริมให้แข็งแรงยิ่งขึ้น กระบวนการเหล่านี้จะเกิดขึ้นในระหว่างการพักผ่อนหลังจากฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกายอย่างหนัก จึงจำเป็นต้องพักผ่อนให้เพียงพอ ข้อสังเกตง่าย ๆ คือก่อนการออกกำลังกายครั้งต่อไป ร่างกายจะต้องสดชื่นอยู่ในสภาพเดิมหรือดีกว่าเดิม การออกกำลังกายวันต่อไปจึงจะทำได้มากขึ้นเป็นลำดับ 

http://www.thaigoodview.com/node/131112 อ่านเพิ่มเติม

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

 

ขั้้นตอนการออกกำลังกาย

 

 

           ขั้นตอนที่ 1 การอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนที่จะออกกำลังกายต้องมีการอุ่นร่างกายก่อน

                             เช่น ถ้าเราจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ก็ไม่สมควรที่จะลงวิ่งทันที เมื่อไปถึงสนาม

                             ควรจะอุ่นร่างกายให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อนช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างกาย

                             สะบัดแข้ง สะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิ่ง

                             ดังนั้น การอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจึงเป็นขั้นตอนแรกที่จะต้องกระทำ

           ขั้นตอนที่ 2 เป็นขั้นตอนออกกำลังกายอย่างจริงจัง การออกกำลังกายนั้นจะต้องเพียงพอ

                             ทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยใช้อ๊อกซิเจนในอากาศ

                             โดยการหายใจเข้าไปเพื่อทำให้เกิดพลังงานจนถึงระดับหนึ่ง  การที่จะออกกำลังกาย

                             ได้ถึงระดับนี้ เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายจะต้องเข้าใจให้ถูกต้อง

           ขั้นตอนที่ 3 เป็นขั้นตอนการผ่อนให้เย็นลง คือ เมื่อได้ออกกำลังกายตามกำหนดที่เหมาะสม

                              ตามขั้นตอนที่ 2 แล้วควรจะค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังกายลงทีละน้อย

                             แทนการหยุดการออกกำลังกายโดยทันที ทั้งนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อ

 

http://xcold.kucomsci18.in.th/health/exercise/step_to_exercise.html

อ่านเพิ่มเติม

หลักการออกกำลังกาย

 

หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้องมีหลังดังนี้คือ

1. จะต้องออกกำลังกายให้มีความเหนื่อย หรือความหนักเหมาะสมในเวลาประมาณ 25-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เช่นจะทำให้เกิดความอดทน ชนิดของการออกกำลังกายเช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ เป็นต้น ล้วนทำให้เกิดความเหนื่อยได้
2. จะต้องออกกำลังกายให้มีการลงน้ำหนักต่อร่างกาย และกล้ามเนื้อได้ออกแรง จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงยิ่งขึ้น กระดูกจะมีความหนาแน่นมากขึ้น การเดินมีการลงน้ำหนักเท่าน้ำหนักของตนเอง บนขาทั้ง 2 ข้าง การวิ่งลงน้ำหนักที่ลงจะมากขึ้น การว่ายน้ำไม่ได้ลงน้ำหนักลงบนร่างกายเลย การยกน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อออกแรงมากขึ้น และน้ำหนักลงบนร่างกายมากขึ้น
3. จะต้องออกกำลังกายให้ข้อต่างๆมีการเหยียด –ยืด-หด เพื่อให้ข้อต่างๆของร่างกายมีความยืดหยุ่นได้ดี การเดิน-การวิ่ง-การขี่จักรยาน ข้อต่อบริเวณคอ หลัง เอว มีการเคลื่อนไหวน้อย ที่เคลื่อนไหวออกกำลังกายมาก เป็นข้อสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า ข้อไหล่ การว่ายน้ำ ยิ่งว่ายท่าต่างๆ มากท่าจะมีการเคลื่อนไหวข้อได้ดีมากขึ้น
4. จะต้องออกกำลังกายให้เกิดการทรงตัวดีขึ้น การที่คนเรายืนอยู่ได้ตรงไม่โงนเงน หรือเวลาเดิน เดินได้ตรงไม่เซ ก็เพราะร่างกายมีการทรงตัวดี การทรงตัวเกิดจากการที่กล้ามเนื้อดังกล่าวประสานสัมพันธ์กันเป็นอย่างดี
5. จะต้องออกกำลังกายให้ร่างกายมีความว่องไว ความว่องไวเกิดขึ้นจากการที่ร่างกายสามารถปรับเปลี่ยนร่างกายจากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่งไปสู่ท่าใหม่ได้ทันท่วงที การปรับเปลี่ยนท่าเป็นผลจากการสั่งการของประสาทส่วนกลางให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีการเคลื่อนไหว ประสาทสัมพันธ์กัน ก้อให้ก่อให้เกิดการปรับเปลี่ยนทำได้ตามใจปรารถนา การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ การขี่จักรยานเคลื่อนที่ เป็นต้น

     จากการทีได้กล่าวถึงหลักการออกกำลังกาย สรุปได้คือ การออกกำลังกายที่ถูกต้อง ควรมีหลักการออกกำลังกาย เพราะหลักการออกกำลังกายจะช่วยบ่งบอกว่า ก่อนออกกำลังกาย ควรมรหลักการออกกำลังกาย เพราะหลักการออกกำลังกายจะช่วยบ่งบอกว่า ก่อนออกกำลังกายนั้นควรทำอย่างไรบ้าง และลักษณะไหนที่ไม่สมควรออกกำลังกาย เช่น บุคคลที่เจ็บป่วยด้วยโลกหัวใจ โรคเบาหวาน โรคกระดูก เป็นต้น 
       การเจ็บป่วยด้วยโรคดังกล่าวก็มีหลักการออกกำลังกายที่แตกต่างกันออกไป ดังนั้น หลักการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมากสำหรับบุคคลที่จะออกกำลังกาย ควรที่จะมีการศึกษาถึงความสำคัญของการออกกำลังกายที่ถูกต้องและเหมาะสมกับตนเอง

 

http://department.utcc.ac.th/sport/news/2012-04-17-16-37-14/325-2012-04-17-16-41-49.html

อ่านเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย >>> ฮูลา…ฮูลาฮูบ <<<

ออกกำลังกาย >>> ฮูลา…ฮูลาฮูบ <<<

ฮูลาฮูบ

 

อุปกรณ์ : เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดควรเลือกใช้ฮูลาฮูปที่หนักราว 3 ปอนด์ คุณอาจใช้ฮูลาฮูปแบบธรรมดาทั่วไปก็ได้ แต่อาจจะไม่เห็นผลในแง่การออกกำลังอย่างชัดเจน เท่ากับการใช้ห่วงที่หนักสักหน่อย

          ระยะเวลา : 30-40 นาที

ขั้นตอน

           1.ย่ำอยู่กับที่ 3 นาทีเพื่อวอร์มอัพ

           2.คล้องห่วงเข้ากับสะโพก และหมุนไปมา 3-5 นาที

           3.ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านซ้ายเล็กน้อย จากนั้นวางห่วงบนพื้นข้างเท้าซ้าย จับส่วนบนของห่วงด้วยมือซ้าย ยกขาขวาขึ้นด้านข้างให้สูงระดับสะโพกหรือสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะเดียวกันกลิ้งห่วงออกให้ห่างตัว และยกแขนขวาขึ้นเหนือหัว ทำซ้ำ 12 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 12 ครั้งเช่นกัน

           4.หมุนห่วงรอบสะโพก 3-5 นาที

           5.ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า สองมือจับห่วงไว้หน้าตัวแบบเดียวกับจับพวงมาลัยรถ และยกเท้าขวาขึ้นทางด้านข้างสองครั้ง ขณะที่หมุนห่วงไปทางด้านขวา จากนั้น ยกขาซ้ายขึ้นทางด้านข้างสองครั้ง พร้อมกับหมุนห่วงไปทางซ้าย (ทั้งนี้นับเป็นหนึ่งครั้ง) ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

           6.หมุนห่วงรอบสะโพก 3-5 นาที

           7.ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า ถือห่วงไว้ในมือแบบเดียวกับจับพวงมาลัยรถ หมุนตัวไปข้างซ้ายเล็กน้อย และเหยียดแขนขวาข้ามไปจับด้านซ้ายของห่วง ขณะที่ทำท่านี้เขย่งปลายเท้าขวาขึ้นด้วย ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง (ทั้งหมดนับเป็นหนึ่งครั้ง) ทำสองเซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

           8.หมุนห่วงรอบสะโพก 3-5 นาที

           9.นอนหงายบนพื้น ยกขาทำมุม 90 องศากับพื้น ถือห่วงไว้ในมือซ้าย และวางเท้าทั้งสองข้างแตะเบา ๆ ที่ด้านล่างของห่วง เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับยกไหล่ขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย (พยายามอย่าให้บั้นเอวยกตามไปด้วย) และลดขาลงจนกระทั่งอยู่เหนือพื้นสองสามนิ้ว กลับสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็นหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง โดยเปลี่ยนมาเป็นข้างขวาในเซ็ตที่สอง

           10.คูลดาวน์ด้วยการย่ำอยู่กับที่ 3 นาที (อย่าลืมยืดเส้นสายปิดท้ายสักหน่อยด้วย)

 

ฮูล่าฮูป ลดพุง

 

    การออกกำลังกายด้วย ฮูล่าฮูป จะช่วยให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ทำงาน การไหลเวียนโลหิตเพิ่มมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น แถมยังช่วยให้เผาผลาญไขมันไปเป็นพลังงาน จึงช่วยให้ร่างกายมีน้ำหนักลดลง เพียงแค่เล่นฮูล่าฮูป 30 นาที ก็สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 200 แคลอรี

        นอก จากนี้ การเล่นฮูล่าฮูป ยังกระชับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และหลังส่วนล่างด้วย แถมยังส่งผลให้สะโพก เอว และก้น กระชับขึ้นอีกต่างหาก รับรองว่า คุณสาว ๆ ที่หันมาเล่น ฮูล่าฮูป ลดพุง ลดไขมันส่วนเกินกันได้เป็นแถว

 

http://info.muslimthaipost.com/main/index.php?page=sub&category=25&id=17312 อ่านเพิ่มเติม

ท่าในการลดพุง


ติดตาม

Get every new post delivered to your Inbox.